Массаж перед или после тренировки в зале?
8:00-22:00 без выходных
Массаж перед тренировкой: когда это уместно
Массаж перед тренировкой: когда это уместно
Короткий, динамичный массаж за 10–20 минут до занятия помогает разогреть мышцы, улучшить кровоток и подвижность суставов. Он снижает тонус гиперактивных триггерных точек, выравнивает паттерны движения и уменьшает риск перегрузок.
Что подходит:
• Разогревающие, быстрые, поверхностные приёмы: растирания, вибрации, похлопывания.
• Нейромышечная активация и мягкий миофасциальный релиз для увеличения амплитуды движений.
• Лёгкий лимфодренаж при склонности к отёкам.
Короткий, динамичный массаж за 10–20 минут до занятия помогает разогреть мышцы, улучшить кровоток и подвижность суставов. Он снижает тонус гиперактивных триггерных точек, выравнивает паттерны движения и уменьшает риск перегрузок.
Что подходит:
• Разогревающие, быстрые, поверхностные приёмы: растирания, вибрации, похлопывания.
• Нейромышечная активация и мягкий миофасциальный релиз для увеличения амплитуды движений.
• Лёгкий лимфодренаж при склонности к отёкам.
Чего избегать:
• Глубокотканной проработки и длительного давления — это может снизить мощность и скоростные качества. • Седативных техник, после которых «клонит в сон».
Кому особенно полезно:
бегунам (мобилизация бедра и голеностопа), тяжелоатлетам (грудной отдел, плечевой пояс для улучшения техники), офисным спортсменам с зажатой шеей и поясницей.
Массаж после тренировки: когда он нужен
В течение 2–6 часов после зала приоритет — восстановление. Массаж помогает уменьшить мышечную болезненность (DOMS), ускоряет венозный и лимфатический отток, снижает воспалительный ответ, нормализует тонус фасций.
Что подходит:
• Спокойные, ритмичные длинные приёмы, компрессии, пассивные растяжения.
• Миофасциальный релиз, работа с триггерами, но без чрезмерной боли.
• Лимфодренаж и мягкий глубокотканный массаж для разгрузки после силовых и кроссфита.
Тайминг:
• 20–40 минут локально (спина, ноги) — оптимум после тяжёлых подходов.
• 60 минут общий — раз в 7–10 дней на фоне интенсивного цикла.
• Очень глубокую работу переносите на «день отдыха», а не сразу после рекордных попыток.
Что подходит:
• Спокойные, ритмичные длинные приёмы, компрессии, пассивные растяжения.
• Миофасциальный релиз, работа с триггерами, но без чрезмерной боли.
• Лимфодренаж и мягкий глубокотканный массаж для разгрузки после силовых и кроссфита.
Тайминг:
• 20–40 минут локально (спина, ноги) — оптимум после тяжёлых подходов.
• 60 минут общий — раз в 7–10 дней на фоне интенсивного цикла.
• Очень глубокую работу переносите на «день отдыха», а не сразу после рекордных попыток.
Влияние на результативность
• Перед тренировкой: растёт диапазон движений, улучшается нейромышечная координация. Сила и мощность не падают, если сессия короткая и не седативная.
• После тренировки: снижается болезненность на 10–30% в последующие 24–72 часа, быстрее возвращается чувство «лёгких ног», улучшается сон — ключ к прогрессу.
• После тренировки: снижается болезненность на 10–30% в последующие 24–72 часа, быстрее возвращается чувство «лёгких ног», улучшается сон — ключ к прогрессу.
Как сочетать массаж и зал
• Комбо-протокол на неделю: 6–10 минут активирующего массажа перед ключевой тренировкой + 30 минут восстановления через 2–4 часа или на следующий день.
• Пейте воду, добавьте лёгкую кардио-заминку 5–10 минут, чтобы усилить дренаж.
• Сигналы перегруза: снижение амплитуды, упорные «каменные» зоны, нарушение сна — причина добавить восстановительную сессию.
• Противопоказания: острые травмы, температура, обострение варикоза, дерматит на зоне воздействия. Всегда сообщайте о боли и приёме НПВП.
• Пейте воду, добавьте лёгкую кардио-заминку 5–10 минут, чтобы усилить дренаж.
• Сигналы перегруза: снижение амплитуды, упорные «каменные» зоны, нарушение сна — причина добавить восстановительную сессию.
• Противопоказания: острые травмы, температура, обострение варикоза, дерматит на зоне воздействия. Всегда сообщайте о боли и приёме НПВП.
Итог
• Массаж перед тренировкой уместен как короткий, активирующий разогрев для техники и мобилизации.
• Массаж после — лучший выбор для восстановления, снятия DOMS и профилактики перегрузок. Идеально комбинировать оба формата, подстраивая глубину и длительность под цель дня: производительность или регенерация.
• Массаж после — лучший выбор для восстановления, снятия DOMS и профилактики перегрузок. Идеально комбинировать оба формата, подстраивая глубину и длительность под цель дня: производительность или регенерация.
Роман Элькан
Автор статьи. Основатель сети студий "MassageCo" в Севастополе и Симферополе. Массажист со стажем 7 лет.
Надеюсь эта статья помогла Вам узнать больше массаж до и после тренировки в зале. Если у Вас есть вопросы или предложения - Вы можете ознакомиться с моей деятельностью и написать мне сообщение на на этой странице.
